DELTOIDUL (vezi anatomia zonei)
Efectul de masculinizare al dezvoltării marilor dorsali este întărit de nişte umeri laţi, rotunjiţi şi frumos fibraţi. Culturistic, aceştia sunt împărţiţi în trei zone: anterioară, laterală şi posterioară, corespunzând anatomic a trei fascicule: deltoidul clavicular, anterior, deltoidul acromial, lateral, şi deltoidul scapular, spinal, posterior.
m. Împins de la umeri cu gantere. În şezut pe o bancă cu spătar sau în picioare, apucaţi două gantere, pe care le ridicaţi sus, deasupra capului, întinzând braţele. Lăsaţi-le prin lateral în jos, până la nivelul umerilor, inspirând, apoi ridicaţi-le din nou, expirând. Acest exerciţiu lucrează foarte bine întreg muşchiul deltoid.
Drept variantă, puteţi roti antebraţele în timp ce ridicaţi ganterele (împins de la umeri stil Arnold).
n. Împins de la spate cu bara. În şezut pe banca cu spătar şi dispozitiv pentru susţinut bara, apucaţi bara şi lăsaţi-o încet la ceafă, inspirând. Ridicaţi-o apoi, expirând. La fel, lucrează bine tot deltoidul.
O variantă ar fi împins cu bara de la piept.
Atenţie! Ambele exerciţii pot solicita mai puternic zona lombară, de aceea nu împingeţi abdomenul în faţă, deoarece există pericolul de a iniţia sau accentua tendinţe lordotice. Când un deltoid nu mai poate continua mişcarea, nu insistaţi foarte mult, deoarece poate solicita inegal coloana vertebrală şi iniţia sau accentua tendinţe scoliotice, cu atât cu cât greutăţile sunt mai mari!
o. Ridicările prin faţă cu ganterele sunt destinate în principal fasciculului anterior al deltoidului. Din poziţie ortostatică (în picioare), cu genunchii slab înoiţi, ţineţi două gantere lateral în deptul bazinului. Cu braţele uşor îndoite, ridicaţi pe rând fiecare ganteră în faţă, expirând, şi le coborâţi, inspirând.
p. Ridicările laterale cu ganterele sunt utilizate pentru izolarea în special a fasciculelor laterale ale deltoizilor. Din aceeaşi poziţie, ridicaţi simultan braţele lateral, ţinându-le puţin îndoite din cot şi rotindu-le uşor spre exterior. Expiraţi. Reveniţi apoi la poziţia iniţială, inspirând.
q. Ridicări prin faţă cu bara. Stând în picioare, cu o bară în mâini, cu priză îngustă, trageţi bara în sus, până ce ajunge în dreptul umerilor. Expiraţi. Apoi reveniţi, inspirând. Se lucrează cel mai bine fasciculul lateral.
r. Fluturările laterale cu gantere pentru deltoizi sunt utilizate pentru dezvoltarea fasciculului posterior (scapular). Din şezut, cu picioarele apropiate, cu spatele drept, aplecat în faţă, apucaţi ganterele şi ridicaţi-le simultan spre spate. La partea suparioară a mişcării încordaţi puternic deltoizii posteriori, expirând. Reveniţi, inspirând.