TRAPEZUL, MARELE DORSAL ŞI ZONA LOMBARĂ(vezi anatomia zonei)
Muşchiul trapez completează profilul altetic de dezvoltare a trenului superior al trunchiului.
s. Ridicări din umeri cu bara. Este un exerciţiu ce se adresează în special trapezului. Din stând în picioare cu o bară în mâini în dreptul bazinului, ridicaţi din umeri expirând şi apoi reveniţi inspirând.
O altă variantă este să rotiţi umerii.Marii dorsali sunt muşchii care conferă un profil în V trunchiului, inspirând vigoare, sănătate şi masculinitate. Dezvoltarea lor lăţesc umerii, mai ales priviţi din spate.
e. Tracţiuni cu bara la helcometrul vertical. Aşezat cu faţa la helcometru, apucaţi bine bara acestuia şi trageţi în jos, încordând dorsalii şi expirând. Acum, pieptul trebuie împins înainte, pentru a atinge bara. Braţele trebuie să se menţină pe cât posibil în planul median. Reveniţi, lăsând greutăţile să tragă uşor în sus bara. Inspiraţi. Muşchii care pot participa sunt deltoizii, bicepşii şi cei ai antebraţului.
Exerciţiul se paote executa şi cu tracţiune la ceafă, care izolează mai bine marii dorsali. Atunci, se adaugă şi trapezul printre muşchii care participă la mişcare.
f. Tracţiuni cu mânerele la helcometrul vertical. Din aceeaşi poziţie, apucaţi mânerele în prealabil ataşate la helcometru şi trageţi-le în faţă, la piept. Expiraţi. Apoi reveniţi, ridicând braţele inspirând.
g. Tracţiuni cu mânerele la helcometrul orizontal. Din şezut, proptiţi bine picioarele în pedale şi trageţi de mâner la abdomen, timp în care scoateţi pieptul înainte şi încordaţi dorsalii. Expiraţi. Apoi, reveniţi, inspirând.
h. Ramat cu bara pentru dorsali. Undeva, într-un colţ al sălii, jos, se găseşte o bară sprijinită la un capăt. Uneori, există şi discuri pe ea. Alteori un practicant se antrenează. Cu picioarele puţin depărtate, cu genunchii puţin îndoiţi şi cu spatele la capătul fixat, apucaţi cu ambele mâini bara (care se află între picioarele dumneavoastră). Aplecaţi trupul puţin înainte, dar ţineţi spatele drept! Trageţi bara spre piept, în timp ce expiraţi şi lăsaţi-o în jos inspirând. Deşi ar putea intra şi pectoralii, este mai util să executaţi mişcarea din dorsali.
Atenţie! La o execuţie incorectă, există pericolul de apariţie sau accentuare a unor tendinţe cifotice.
Acest exerciţiu se poate executa şi ţinând bara cu ambele mâini, în faţă, având greutăţi la ambele capete.
i. Ramat cu gantera pentru dorsali. Sprijiniţi-vă cu un picior şi o mână pe bancă, aplecaţi-vă la 90 de grade, iar cu cealaltă mână apucaţi o ganteră. Ridicaţi gantera, îndoind braţul, până ce aceasta ajunge în dreptul pieptului. Mişcarea trebuie executată din dorsal, cu expiraţie. În partea de sus a mişcării trageţi pieptul înainte. Reveniţi apoi, cu inspiraţie.
Atenţie, spatele trbuie să fie drept! Deoarece se lucrează cu o singură mână, iar greutatea este distribuită inegal, există pericolul de apariţie sau de accentuare a unor tendinţe cifoscoliotice.
j. Tracţiuni la spate la bara fixă. Este un exerciţiu foarte bun, dar şi foarte dificil. Eu am fugit mereu de el, deşi antrenează spatele cel mai bine, poate. Greutatea utilizată este fie greutatea corpului, fie se mai poate ataşa o minibară cu discuri pe genunchii îndoiţi. Cu braţele vă prindeţi, cât mai depărtat, de bara fixă, care poate fi ataşată la un spalier. Vă ridicaţi până ce bara ajunge în dreptul cefei, expirând. Apoi reveniţi, inspirând. Drept variantă, tracţiunile se pot face şi cu bara în faţă. Dacă nu puteţi executa acest exerciţiu, pentru care dorsalii trebuie să fie foarte dezvoltaţi, puteţi începe cu tracţiuni la helcometru, iar apoi, treptat, să-l includeţi şi pe acesta în antrenamentul pentru marii dorsali.
Zona lombară este, poate, cea mai vulnerabilă din punct de vedere mecanic. Este cea mai mobilă regiune a coloanei vertebrale, dar şi cea care „ţipă“ prima la traumatisme. Singurul reper scheletic este coloana vertebrală. Este, însă, susţinută de muşchi puternici.
Atenţie! Deoarece în culturism se lucrează cu mase mari şi foarte mari, este bine ca să ne dezvoltăm o zonă lombară foarte puternică. Astfel, vom evita posibile accidente: hernieri ale discurilor întervertebrale, lordoze, lombosciatice, dureri de mijloc etc.
k. Îndreptări cu bara pentru lombari. Este cel mai eficace exerciţiu care lucrează zona lombară. Se execută din aceeaşi poziţie ca tracţiunile de jos cu bara pentru dorsali, din faţă. Mişcarea se face din muşchii lombari. Se ridică trunchiul până la verticală, expirând, se încordează bine lombarii, apoi se revine la poziţia iniţială, inspirând.
l. Îndreptări la aparatul pentru lombari. Odată ce aţi reglat înălţimea dispozitivului pentru bazin, cu mâinile la ceafă, sau ţinând la piept o ganteră sau un disc, faceţi îndreptări la acest aparat.
