PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI DE CULTURISM
Pentru a putea beneficia pe deplin de rezultatele antrenamentului de culturism, fiziologii sportivi au ajuns la câteva concluzii cu rang de principii pentru acest sport.
Astfel, ei categorisesc perioadele de antrenament (considerând că te antrenezi o perioadă mai lungă, de câţiva ani sau câteva zeci de ani) în trei: perioada de începător (când te obişnuieşti cu aparatura din sală şi înveţi exerciţiile), perioada medie (când creşti, şi câştigi experienţă) şi perioada de avansat (când începi să obţii rezultate foarte vizibile)A. PERIOADA DE ÎNCEPĂTORLa acest nivel, organismul tău încă nu este obişnuit cu efortul pe care îl implică antrenamentul cu greutăţi. Aşadar, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te adapteazi încet la efort. Odată ce ai depăşit acest prag, creşte greutăţile progresiv. Nu te supraantrena (nu te obosi inutil, încercând să creşti brusc şi des greutăţile)! Creează-ţi o fundaţie musculară solidă, apoi dezvoltă-ţi puterea de concentrare asupra mişcărilor. Învaţă să-ţi controlezi fiecare mişcare. Imaginează-ţi, apoi vizualizează mental muşchiul pe care-l lucrezi. Acum trebuie să urmezi câteva principii:
a. Principiul respiraţiei corecte. Pentru a asigura o bună ventilaţie pulmonară, este indicat să expiraţi la ridicarea greutăţii şi să inspiraţi la coborârea ei.
b. Principiul concentrării asupra antrenamentului. În sală se pot întâmpla diferite evenimente, iar cei mai mulţi încep să comenteze. Distragerile de la program pot face ca rezultatele să nu fie cele aşteptate, deoarece scade puterea de concentrare asupra antrenamentului.
c. Principiul greutăţilor libere. Desigur, lucrul la un aparat este mai lejer. Dar în sală, lejeritatea este similară cu stagnarea. Deci, includeţi în antrenament şi exerciţii cu greutăţi libere (gantere, bară), care vă lucrează mai bine o grupă musculară.
d. Principiul încărcării progresive. Acesta constă în creşterea progresivă a greutăţilor cu care lucrezi, ceea ce va duce la creştere (hipertrofiere) progresivă musculară. Secretul este să obligi muşchiul să-şi depăşească vechile limite, să coopereze, dar pentru un timp scurt! Astfel, vei putea obţine o creştere optimă în cel mai scurt timp. Cele mai utilizate căi sunt seturile la care prima serie se face cu X kg, a doua cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc.
e. Principiul izolării. Să-ţi lucrezi tot corpul la fiecare antrenament pare a fi extenuant. Aşa că, de cele mai multe ori, cei ce trag de fiare se concentrează pe anumite grupe musculare la un antrenament, lucrându-le preferenţial (ceea ce se numeşte „izolare“ sau „separare“).
f. Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care constă în a obliga muşchiul să fie receptiv la nou, cere să schimbi permanent ordinea în care faci exerciţiile pentru o grupă musculară sau să execuţi mai multe exerciţii pe grupă, prin rotaţie. Odată ce muşchiul se obişnuieşte cu un tip de antrenament, se va plafona şi nu va mai creşte.
g. Principiul contracţiilor statice nenumărate. Exersând, vei afla care este partea cea mai dificilă în execuţia unui anumit exerciţiu. Încearcă să menţii acea poziţie tot mai mult, până ce ajungi la câteva zeci de secunde. Grupa musculară testată va fi supusă la efort maxim. Nu te lăsa până ce muşchiul nu este epuizat. Lucrând aşa, el va deveni mai puternic şi mai mare. Se recomandă ca începătorii să execute un singur set, cei de nivel mediu, în jur de 2-3 seturi, iar avansaţii, până la 6 seturi. Nu este cazul să executaţi mai multe astfel de seturi, deoarece vă puteţi alege cu o febră rebelă şi supraantrenament!
h. Principiul repetărilor cu contracţii statice măsurate. Acest principiu presupune efectuarea mişcării într-un ritm foarte lent, cu menţinerea pe întreg parcursul său a stării de încordare. Este de ajuns o singură repetare corectă, la care, fiecare centimetru de mişcare, să fie făcut în minim 2 secunde. Deşi pare paradoxal, cu cât o repetare este executată într-un timp mai lung, cu atât mai repede vei părăsi sala de antrenament.
i. Principiul priorităţii. Se întâmplă, uneori, să stai mai bine la anumite grupe musculare, iar altele să lase de dorit, semn că, fie au fost neglijate, fie sunt mai reticente la antrenament. Ele trebuie dezvoltate preferenţial, pentru a le ajunge din urmă pe celelalte, care vor fi antrenate normal. Abia după ce toate grupele au ajuns la acelaşi nivel de dezvoltare, te poţi antrena iar pentru toate la fel.B. PERIOADA NIVELULUI MEDIU
a. Principiul piramidării. Mulţi sportivi încep cu greutăţi mici, cresc progresiv la fiecare serie, iar apoi scad greutatea către finalul setului.
b. Principiul împărţirii antrenamentelor pe grupe musculare. Pentru a nu te obosi prea tare, împarte-ţi grupele musculare pe „secţiuni de antrenament“, concentrându-te pe una – două grupe pe antrenament (pectorali cu tricepşi, de exemplu), iar dacă acest lucru nu este posibil, măcar antrenează-ţi jumătatea superioară odată şi cea inferioară altădată. Fă în aşa fel ca grupele anternate la o şedinţă să nu fie prea îndepărtate. Acest mod de antrenament va fi intens şi va asigura o mai bună refacere.
c. Principiul îmbibării muşchiului cu sânge. În timpul antrenamentului, muşchiul lucrat se umple cu o cantitate mai mare de sânge comparativ cu celelalte grupe. Acesta va aduce cu sine mai mulţi nutrienţi, asigurându-i condiţii optime de lucru. Antrenându-ţi o grupă apropiată topografic, sângele poate alimenta mai bine cele două grupe. Trecând rapid la o grupă depărtată, sângele le va alimenta pe amândouă mai slab, reducând cantitatea de nutrienţi necesari creşterii pentru ambele grupe. Cel mai bine este să antrenezi două grupe apropiate, dar făcând o pauză între ele.
d. Principiul pauzelor musculare. La o anumită perioadă, oferă-i un răgaz mai mare unui muşchi (o săptămână nu-l antrenezi), pentru a se reface. Când îl vei lucra, va fi mai odihnit şi se va antrena mai bine.
e. Principiul superseturilor. Acesta se bazează pe antrenamentul a două grupe antagonice în timpul unei şedinţe (triceps cu biceps, să zicem), deşi rămâi în general în aceeaşi regiune corporală, dar cu o foarte scurtă pauză (10 -15 sec.), sau fără pauză. Important este să reţii cât mai mult sângele într-o parte a corpului (să menţinem cât mai mult o circulaţie sanguină intensă, deci o rată metabolică ridicată şi un aport constant şi crescut de principii nutritive şi oxigen).
f. Principiul seturilor compuse. Constă din efectuarea unui superset pentru aceeaşi grupă musculară, alcătuit din două exerciţii diferite, fără pauză între ele.
g. Principiul periodizării antrenamentului. Nimeni nu se poate antrena la nesfârşit, fără să obosească. De obicei, muşchiul se reface relativ rapid (~ 4 - 6 ore, dar sistemul nervos central (SNC) şi cel periferic (SNP) au nevoie de mai multă odihnă pentru a se reface complet. Ca să scurtezi perioada de refacere, treci de la intensitate crescută la intensitate moderată şi chiar scăzută, dar cu durată mare şi repetări multe (până la 100 de repetări).
h. Principiul ciclicităţii antrenamentului. Pentru a nu te plafona, trebuie să variezi intensitatea antrenamentului, de la un nivel ridicat, când funcţionează fibrele albe, cu contracţii rapide, la un nivel scăzut, când se contractă în special fibrele roşii, mai domoale. Prin modificarea intensităţii tipului de antrenament, se asigură o variaţie binefăcătoare organismului, care te va ajuta să progresezi.
i. Principiul antrenamentului cu păstrarea constantă a tensiunii. Tensiunea (sterea de încordare) unei grupe musculare trebuie să rămână constantă de la începutul antrenamentului şi până la sfârşitul său. Acest lucru obligă muşchiul să se controleze, construieşte definirea, şi crează o puternică legătură minte – muşchi.C. PERIOADA AVANSATĂ
a. Principiul trişării. Se utilizează doar pentru a creşte rezistenţa unui muşchi care se află în stare de epuizare, prin forţarea de a face mai multe repetări, chiar dacă aceasta înseamnă să primeşti ajutor din partea cuiva. Desigur, nu este cazul să-l foloseşti tot timpul, ci doar atunci când nu mai poţi cu propriile puteri, şi recurgi la „repetările forţate".
b. Principiul tri-seturilor. Constă în succesiunea a trei seturi din trei exerciţii diferite menite a dezvolta aceeaşi grupă musculară, fără pauză între ele.
c. Principiul seturilor uriaşe. Prin set uriaş se înţelege un set de 4 – 6 exerciţii efectuate pentru acelaşi muşchi, cu pauze foarte scurte sau deloc între ele. De obicei se utilizează pentru o grupă musculară puternică, prin intermediul căreia se dezvoltă o grupă mai slabă, care este astfel forţată să lucreze, cu puţin ajutor sau deloc din partea celeilalte.
d. Principiul pre-epuizării. Constă din efectuarea încălzirii până aproape de epuizare a grupei pe care trebuie să o antrenezi, apoi în antrenarea acesteia, pănă ajungi la epuizare.
e. Principiul pauzelor pentru odihnă. Când lucrezi cu greutăţi mari sau foarte mari, deseori se ajunge la epuizare mai repede decât te-ai aştepta; atunci, odihneşte-te 35-40 de secunde, apoi reia exerciţiile, chiar dacă vei reuşi să faci numai o repetare, apoi o jumătate, iar apoi un sfert, până când eşti cu adevărat incapabil să mai faci vreuna.
f. Principiul contracţiilor de vârf constă în menţinerea fazei de încordare maximă mai mult timp. Astfel, se realizează creşterea densităţii, a gradului de striere şi de modelare musculare.
g. Principiul repetărilor negative. Uneorii, un muşchi este lucrat cel mai bine nu pe cursa spre încordarea maxim, cin faza de relaxare. De aceea, trebuie ca relaxarea musculară să se facă lent.
h. Principiul repetărilor forţate. Repetările forţate îţi împing barierele normale ale rezistenţei musculare în zona hiperstimulării. Sunt ultimile repetări pe care le faci după ce simţi că nu mai poţi, iar muşchiul îţi arde.
i. Principiul împărţirii în două a antrenamentului unei grupe musculare. Este aplicabil atunci când faci două antrenamente per grpă musculară în aceeaşi zi: prima dată muşchiul este lucrat intens, iar adoua oară mai puţin intens, ţinând cont că el a fost obosit odată.
j. Principiul a două antrenamente pe zi. Efectuezi două antrenamente pe zi, dar la fiecare o altă grupă musculară.
k. Principiul a trei antrenamente pe zi. Efectuezi trei antrenamente pe zi, pentru trei grupe musculare, ceea ce este foarte solicitant.
l. Principiul terminării musculare. Constă din antrenarea intensă până când devii, pentru o scurtă perioadă de timp, incapabil să efectuezi orice mişcare, timp în care muşchiul îţi arde intens. Fiziologic, muşchiul este plin cu sânge, prin deschiderea la maxim a capilarelor şi prin umflarea acestora.
m. Principiul seturilor explozive. Constă în creşterea vitezei (efectuarea explozivă a mişcării) pe măsură ce ridici greutatea.
n. Principiul reducerii pauzelor. Conform acestui principiu, între seturi ar trebui să faci pauze din ce în ce mai scurte sau chiar să nu faci deloc.
o. Principiul repetărilor 1+1/4. La fiecare repetare normală, adaugă, în partea sa de vârf, un sfert de mişcare super-încet executată. Aşa muşchiul va fi tensionat mai mult timp.
p. Principiul 7x3 constă în executarea a 21 de repetări pentru biceps, fără pauze între ele, împărţite în trei modalităţi de contracţie a acestuia: primele 7 se fac în partea inferioară a traiectoriei, până când antebraţele devin paralele cu solul, următoarele 7 de la acestă poziţie până la contracţia completă, iar ultimele 7 constă în executarea completă a mişcării.